普拉提作为一项新兴时尚的运动，被很多健身爱好者视为保持身材、优化身心的有效途径。

今天就来和小编一起学习普拉提，收获好身材！

普拉提包含多种形式：器械普拉提、垫上普拉提、普拉提瑜伽融合等。

其中垫上普拉提因其基础性和全面性被视为普拉提的最佳入门练习，对于初学者来说，有些动作在垫上练习时会比在器械上更轻松。只需一张垫子，就可以完成全身的综合锻炼。

垫上普拉提具有提高核心力量、塑造全身肌肉力量、促进关节灵活性、改善姿态等作用，适合不同年龄和健身需求的人群。

接下来我们一起学习吧！

一、普拉提呼吸法

无论哪种形式的普拉提，正确的呼吸方法都是训练的重中之重。普拉提呼吸法，有腰腹塑形、体态调整等作用。

1.感受胸腔位置

练习呼吸法，首先要找到整个胸腔的立体感。我们的胸廓是由身体前侧、后侧、左侧、右侧、上方的膈肌及下方的盆底形成的一个六边形。

2.将手放在肋骨处，拇指朝后，四指朝前。吸气时感受胸腔扩张；呼气时肋骨向内回收，发出“嘘”的声音。

二、提膝卷腹

动作要领：双手在体前上下交叠，拇指相扣。吸气，手臂上举；呼气，提膝。吸气，胸腔饱满；呼气，卷腹，双手下放置于膝盖。吸气，手抬落脚。呼气，卷腹提膝，双手下放置于膝盖。

练习次数及组数：每天3组，每组15次，左右为一次。

三、侧腰收缩

动作要领：双手置于耳侧，右脚打开，脚尖点地，向上提髋，收缩右侧腰部。吸气，胸腔饱满；呼气，身体向右侧弯；吸气回正。过程中保持骨盆稳定。

练习次数及组数：每天3组，每组15次，左右为一次。

四、站立扭转

动作要领：双手在体侧打开，曲臂90度。吸气提右膝，大腿平行于地面。吸气，胸腔饱满；呼气，身体向右扭转；吸气回正。过程中保持骨盆稳定。

练习次数及组数：每天3组，每组15次，左右为一次。

五、跪姿卷腹

动作要领：跪立在垫上，呈六点支撑。大腿与垫面呈60度。吸气，胸腔饱满；呼气，卷尾骨，拱背低头。吸气，脊柱回正。过程中保持骨盆稳定。

练习次数及组数：每天3组，每组15次，左右为一次。

普拉提不仅能增强核心力量、灵活性和稳定性，还能促进身心和谐统一。

进入冬季，很多朋友都把居家健身加入了健身计划，快把普拉提也放入自己的运动方案中，感受普拉提给身体带来的稳定与平衡！

校对 盛媛媛

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