校园里，许多同学参与到喜爱的体育运动中。篮球运动具有快速奔跑，连续跳跃、身体对抗等特点，青少年参与篮球运动可以帮助增强代谢、促进发育、锻炼思维、提升心理素质……

球场争锋的同时，不少同学也往往因准备活动不足，发生脚踝扭伤、手指挫伤、腰膝关节不适等问题。跟着小编一起，了解青少年篮球准备活动，做好篮球损伤预防！

01 抗旋练习

目的：强化对抗旋转力量。

动作要点：两脚同肩宽站立，练习时保持手臂伸直，抵抗弹力带的阻力。

练习次数及组数：重复8～16次，练习3组。

02 内收肌练习

目的：强化内收肌力量。

动作要点：直腿向上缓慢抬起，整个过程放慢练习速度并保持脚水平。

练习次数及组数：每侧8～16次，交替练习，练习3组。

03 侧撑练习

目的：强化髋部、躯干力量。

动作要点：保持身体呈一条直线，骨盆处在中立位置。

练习次数及组数：每侧30秒，交替练习，练习3组。

04 臀桥练习

目的：改善骨盆和腰部控制。

动作要点：两膝之间夹球，练习时缓慢抬起、放下骨盆。

练习次数及组数：重复8～16次，练习3组。

05 深蹲

目的：改善骨盆和腰部控制。

动作要点：两脚与肩同宽站立，髋关节启动，注意膝关节与脚趾对齐，保持躯干挺直。

练习次数及组数：重复8～16次，练习3组。

06 单腿平衡

目的：改善髋、膝、踝控制。

动作要点：保持髋、膝、踝对位对线，通过持球变化增加难度。

练习次数及组数：每侧30秒，交替练习，练习3组。

07 深蹲跳

目的：提升膝关节、踝关节稳定性。

动作要点：尽量高跳，缓冲落地，注意膝关节与脚趾方向对齐。

练习次数及组数：重复8～16次，练习3组。

08 多方向弓步

目的：改善下肢控制和动作质量。

动作要点：注意膝关节与脚趾方向对齐。

练习次数及组数：重复8～16次，练习3组。

快试试以上动作，运动前科学热身，有效预防运动损伤，篮球快乐不打“折扣”！

校对  潘政

免责声明：本文内容来源于第三方或整理自互联网，本站仅提供展示，不拥有所有权，不代表本站观点立场，也不构成任何其他建议，对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性不作任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容,不承担相关法律责任。如发现本站文章、图片等内容有涉及版权/违法违规或其他不适合的内容， 请及时联系我们进行处理。