人体胸椎由十二块椎骨组成，堪称脊柱的“中流砥柱”，负责躯干的旋转、伸展和屈曲。0

但长期久坐、低头看手机等不良姿势，会让胸椎变得僵硬、活动度下降，进而产生一些不适与疼痛。

今天小编通过几个动作，为大家解锁胸椎的活力，告别僵硬、拥抱灵活。

01 猫式伸展

练习要点：俯撑跪姿，双臂伸直于肩正下方、指尖朝前，背平直。吸气，背部向上拱起至极限，保持2秒；呼气，塌腰向下，保持2秒。

练习次数及组数：重复练习10次。

02 翻书训练

练习要点：左侧卧，双膝弯曲90度，双臂前伸、掌心相对。吸气准备，呼气时保持左臂及下半身稳定，躯干向右旋转，右臂缓缓打开至最大幅度，保持1~2秒，缓慢回到起始位置。

练习次数及组数：每侧练习10次，左右侧依次进行。

03 跪姿旋转

练习要点：俯撑跪姿，右臂伸直支撑，左臂屈肘，左手扶于脑后；保持右臂及下半身稳定。吸气同时躯干向右旋转，左肘下压至最大限度，保持1~2秒；呼气同时躯干向左旋转，左肘向上打开至最大限度，保持1~2秒。

练习次数及组数：每侧练习10次，左右侧依次进行。

04 坐姿侧屈

练习要点：端坐准备，双手抱头，双腿夹紧泡沫轴以稳定骨盆和髋部。呼气时向一侧侧倾，至最大幅度保持3~5秒；若活动度不足，可在受限点停留并进行3次深呼吸。吸气回正。

练习次数及组数：两侧交替练习，重复练习10次。

05 坐姿旋转

练习要点：坐姿准备，挺直躯干；屈肘打开双臂，双手置于脑后。呼气，躯干向左旋转至最大幅度，保持1~2秒；回正吸气，再呼气向右旋转至最大幅度，保持1~2秒。

练习次数及组数：两侧交替练习，重复练习10次。

今天的胸椎活力唤醒之旅就到这里，不妨趁着生活中的零碎时间，给脊柱做最好的关怀，让每一次转身更轻松，每一次呼吸更顺畅。

校对 胡妍璐

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