《海的女儿》里，小人鱼为了王子用声音交换了双腿，从此“她觉得每一步都好像是在锥子和利刀上行走”。如今，这种“刀尖起舞”的痛苦竟然因为小小的“拇外翻”出现在了真实的生活中！拇外翻又称“大脚骨”，指的是拇趾第一跖趾关节向外偏移，在内侧形成的骨性凸起，又称拇囊肿。数据显示，我国拇外翻的发病率约12%，在每个女性的一生中，至少有20%的可能患上拇外翻。如果你喜欢穿高跟鞋的话，那么发生拇外翻的可能将会更高哦。

1.拇外翻的成因及症状

拇外翻的病因有先天因素也有后天因素。先天因素：遗传、先天韧带松弛等。后天因素：外伤、足弓塌陷、穿鞋不当等。这里，特别需要提到的是现代爱美女性的必备品——高跟鞋。它能够修饰腿型，拉长线条，几乎是现代爱美女性的必备单品。但是在带来时尚、性感的同时，高跟鞋，尤其是那些尖头、细跟的高跟鞋，使我们拇外翻的风险呈几何倍的增加。

正常状态下，我们拇趾与其他脚趾并列向前。那些窄小的尖头高跟鞋是十分伤脚的，因为我们的脚趾在鞋内会受到明显的挤压。在行走时，高跟鞋会让我们的脚尖先着地，拇趾会因为身体重量压迫向小趾方向偏斜，甚至与第二趾交叉，重叠。这样，我们拇趾的内侧韧带组织就会松弛，关节半脱位，籽骨也会容易出现脱位，拇趾稳定性降低，出现拇外翻。

拇外翻早期没有明显症状，恶化时会有以下症状：疼痛或酸痛；发红和肿胀；有灼烧感；有麻木感；行走困难。当穿挤脚趾的鞋子时，例如有紧身鞋头或高跟鞋，最常出现以上症状。这可以解释为什么女性比男性更容易出现症状。此外，长时间站立可能会加重症状。

2.拇外翻的危害

首先，带来疼痛。行走时疼痛，第一跖趾关节处发红或发炎。其次，拇囊炎。拇外翻的发生，会导致第一跖指关节受力增加，长期受压会导致局部出现红、肿、积液等，导致拇囊炎。长期的拇囊炎还会导致骨刺形成，加重症状。最后，改变你的步态。拇指挤压其它脚趾使其偏斜，相互调皮骑跨，使足的形态发生变化，进而影响关节、肌肉，最终影响步态。脚是根基，又会产生一系列的问题。

3.拇外翻的评估

如何知道自己是不是拇外翻呢？笔者给大家做个简要的说明。首先要知道两个名词拇外翻角度（HVA）和跖骨间角度（IMA）。

拇外翻角度（HVA）：小于15°属于正常；15-20°属于轻度；21-39°属于中度；当大于40°的时候就属于严重程度了。

跖骨间角度（IMA）：小于10°属于正常；10-11°属于轻度；12-17°属于中度；当大于18°时就属于严重程度。

4.如何预防及纠正

拇外翻一定要尽早处理，越早干预效果越好。预防首先避免经常穿高跟鞋出行，如果可以的话，带一双鞋头宽松的鞋子作为备用，鞋跟不要太高，使足趾在里面有一定的活动空间，使其感受不到任何压力。

其次，鞋子不要太紧 想要预防拇外翻，在鞋子选择方面就一定要多用心，尽量不要选择太紧的鞋子，因为太紧的鞋子穿起来会很不舒服，而且容易挤压脚趾，时间长就会变形。

然后，每天晚上用热水泡一泡脚，对于脚部的健康是非常有帮助的，可以用温水泡脚20分钟左右，这样能够缓解脚部的肌肉紧张，避免出现痉挛之类的问题。

最后，每天可以坚持做赤足运动，这样的运动对于加强脚底部的肌肉力量是非常有帮助的，另外可以用手指每天将拇趾向内侧摆动一下，这样的做法对于预防拇指外翻是比较有帮助的。

纠正训练，对于轻度拇外翻人群效果较好。

拇收肌筋膜松解

这块肌肉的作用是内收和屈拇趾，如果它紧张就会把我们的大拇指向外拉扯，加重拇指外翻的情况，松解拇收肌可以很好的改善拇指外翻，当然也要配合着后面的一些其他动作，综合去训练效果更好。松解这块肌肉的方法也很简单，就是踩网球或者筋膜球。让网球或者筋膜球顶在下图的绿色区域，来回缓慢用力地揉搓。

大脚趾激活

激活大脚趾的目的在于重建我们塌陷的足弓。坐在椅子上，用弹力带套在我们的大脚趾上，使其具有一定的张力，同时大脚趾紧紧地压在地面上，然后只需要我们从椅子缓慢起身再缓慢坐下，在此过程中保持大脚趾紧紧按压地面。

打开你的脚趾

顾名思义，就是打开脚趾头的肌肉，你可以坐在椅子上，膝盖弯屈大约90度，接下来尝试向上图一样(从左至右)，往上翘起大脚趾，尽量尝试打开脚趾头、在把小指与大脚趾轻轻地压在地板上。

还可以使用我们的手指来帮忙，像这样打开我们的脚趾。

站姿抬脚尖提后脚跟

站姿核心收紧，脚尖抬起，接着脚后跟慢慢抬起。

站姿脚趾内扣

脚尖翘起，接着脚趾内扣收起。

单脚支持踩踏

单脚放在支撑物上踩踏，另一只脚抬起脚跟。保持身体的整体稳定，脚趾发力向下用力。

压脚尖

屈膝蹲下单脚支撑，向前下压大脚趾，感受到酸疼就保持住。

脚趾抓毛巾

单脚支撑，另一只脚抓毛巾，同时保持平衡感。支撑脚也要用力去扣紧地板。

以上这些训练日常都可以在家完成，每组15-25次，2-3组即可。这些动作对纠正拇外翻非常有效，你可以来试一试。动作前后做一下对比，如果能拍一下前后的对比照片就更好了。

温馨提示，平时要穿合脚、舒适的鞋子，行走一天后做适当的泡脚放松。如果足部症状无论怎么放松，症状都不见好，一定要及时就医咨询。江苏省体育科学研究所 鹿琦

校对 陶善工

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