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科学健身周周练丨标准俯卧撑怎么做?

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2024-01-12 【 字体:

俯卧撑是一种既简单又快捷的锻炼方式,是我们从学生时代体育课、军事训练或者体能训练中所熟知的一项基本动作。

别看俯卧撑看上去这么简单,它做起来可是颇有学问的,错误的动作会给肌肉和关节带来过多的压力,甚至可能引发伤病,一起跟着视频学习正确动作!

在具体的运动过程中,我们要避免以下错误动作:

01撅臀

作为常见的一个错误动作,会导致我们核心锻炼的缺失,并且“辛苦”了我们的臀部。

02塌腰

看上去很酷的“地板wave”,可能会导致你腰酸背痛甚至是受伤。

03手肘过度打开

手肘习惯性过度往外打开,这其实会大大增加我们肩关节的压力,更容易造成损伤。

04下降幅度过小

虽然动作难度降低了,但是肌肉的锻炼效果也降低了。

标准的俯卧撑要素其实很简单,主要包括两个部分:准备姿势和动作过程。

准备姿势

站在地面上,想象自己是一条直线,身体直线包括你的头、肩膀、躯干和下肢。

双腿合拢或者与肩同宽(小贴士:初学者可以选择与肩同宽,这样对核心力量的要求会更低,难度更小),手掌要完全触地,放在肩膀下方,双手虎口张开,四指向外,指向头前方45度。

在运动发动时,腰腹部与臀部一定要收紧,想象有人要来打你的肚子!

动作过程

俯卧撑下降姿势

下降的时候,让肩胛骨完全向后收进去,下降至大臂和地面平行,身体和地面保持大约一拳头的距离。保持腰腹收紧,然后推起。特别需要注意的是,下降时吸气,推起时呼气。

手掌要完全触地,放在肩部下方,双手虎口张开,四指向外,指向头前方45°,大臂与身体的夹角大约在30-70度之间,这样可以更多地刺激胸大肌,同时避免我们的肱骨和肩峰产生挤压,引起肩部损伤。

如果你刚刚开始学习这项动作,我们还有很多简单易行的变式俯卧撑供小白们尝试!

1、扶墙俯卧撑

脚后跟抬起,两脚前脚掌与肩同宽,与墙壁相隔一定距离。

2、跪姿俯卧撑

以双膝代替双脚,发力时可将脚勾住以增强阻力,且大小腿夹角约为45度来保持稳定。

3、上斜俯卧撑

依靠长凳采用和标准俯卧撑一样的技巧。

已经有一定基础的朋友们,可以进行高难度俯卧撑挑战,让你的锻炼效果更上一层楼。

1、钻石俯卧撑:训练肱三头肌

双手并拢,将一只手的食指和拇指接触另一只手,在地板上形成菱形,然后在每次做俯卧撑时,双手触摸胸部中央,肘部靠近身体两侧。

2、俯卧撑背侧划船:激活核心稳定肌群并调动背部肌肉

双手握住哑铃进行俯卧撑,不是推向地板,而是在动作的最高点将重物拉至胸部,然后将其放回到地板上。

3、波速球俯卧撑:训练平衡稳定能力以及腹部核心肌群

双手撑在平衡球平的一面做俯卧撑。

希望每个喜欢运动追求健康生活的你,都可以真正理解俯卧撑,把它应用在自己的日常生活中,让我们的运动更科学身体更健康。

校对 徐珩

(来源:杨子晚报)
The End
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