下蹲动作想必大家都不陌生，作为简单易懂的锻炼方式，它可以很好地发展我们的下肢以及核心力量，但你知道如何才能完成一个标准的下蹲动作吗？

一起跟着视频学习吧！

一个完整的下蹲动作需要注意哪些细节呢？跟我们一起来看看吧！

细节1：双脚站距略宽于髋；

细节2：吸一口气，自然下蹲，至大腿与地面平行或以下位置

细节3：下蹲过程中保持背部平直

细节4：膝盖与脚尖方向一致

细节5：全脚掌贴地；

细节6：蹲起的同时吐气，回到起始姿势。

有的朋友觉得：我腰不痛，腿也不抽筋，怎么还是做不了一个标准的深蹲动作？

可能是你出现了其他功能障碍的问题。

让我们来看看，下蹲过程中的三个常见身体部位的功能性问题

1、驼背：如果你下蹲时出现弯腰驼背，这可能代表胸椎灵活性不足或背部肌肉需要加强锻炼。

2、膝内扣：如果在下蹲过程中，你的大腿内收，膝盖向内扣，脚尖与膝盖方向不一致，那就需要增强下肢外侧肌肉的锻炼了。

3、脚跟抬起：全脚掌无法贴地，这可能是踝关节灵活性不足的信号。

出现上述问题不要惊慌，我们可以通过特定的纠正性训炼来帮助你恢复。

1、背部问题——猫式伸展

猫式伸展就是想象自己像猫一样，进行背部的伸展与拱起，膝关节、髋关节呈90度。

手臂与躯干都呈90度。

首先缓慢地吸一口气，同时骨盆后倾，背部向上拱起，仿佛将空气吸到后背。

接着缓慢地吐气，同时骨盆前倾，背部向下弯曲，将气息完全吐出。

2、背部问题——高脚杯深蹲

需要在胸前捧着哑铃完成蹲起。

这样可以让上身，自主地去对抗这种前倾的阻力，以建立正确的动作意识（如果家里没有哑铃，也可以选择书本矿泉水瓶替代，重量不宜过重）。

3、下肢问题——弹力带深蹲

需要将弹力带套在膝盖上方的大腿处。

双脚站距略宽于髋。

同时控制膝盖的方向与脚尖的方向一致。

大腿向外打开，不要因为弹力带的阻力出现膝盖内扣的情况。

如果没有弹力带的话，也可以自己或者请朋友帮忙，将双手放在膝盖外侧，同时向内推，以此替代弹力带向内的阻力。

4、脚跟抬起——台阶拉伸

你只需要一个台阶，前脚掌踩在台阶上。

膝盖伸直，身体略微前倾，脚踝放松，使脚跟下降至最低处，保持15秒。

完成练习后使膝盖弯曲，再进行拉伸。

5、脚跟抬起——脚踝功能训练

单膝跪地，前腿的膝关节呈90度；双手按于膝盖上方。

在保持脚后跟不离地的情况下，尽可能地将膝盖向前顶，然后恢复原位。

一旦你能标准完成深蹲，接下来的进阶挑战等你来接

1、高脚杯深蹲

纠正时我们已经学习过，进阶训练需要增加负重噢！

2、杠铃深蹲

起始时双脚略宽于髋。

将杠铃杆压在斜方肌上，双手握住并稳定杠铃。

下蹲时保持背部平直，膝盖与脚尖方向一致，脚掌贴地，蹲起时躯干不能过分前倾。

下蹲的好处很多，但下蹲动作中产生的问题并不是一次纠正性练习就能改善的，每一次动作调整，都需要耐心坚持，可能需要几天、几周，甚至更久的时间。

细心倾听身体的感受，才能在健康的道路上走得更远。

校对 盛媛媛

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