当前所在位置:首页 > 体育休闲

科学健身周周练丨普拉提怎么练?赶快来学!

4436

2024-02-06 【 字体:

从小众走向热门,普拉提这些年逐渐出圈。

听说普拉提可以锻炼身体协调与控制,练出马甲线、蜜桃臀,打造身体曲线……

这项运动究竟有什么魅力?

普拉提运动能够带来很多好处,其中就包括高效燃脂、增强核心稳定、改善脊柱腰椎的灵活度。此外,运动带来的损伤,孕妈妈产后遇到的一些问题,都可以通过普拉提改善。

那么初学者可以进行哪些普拉提练习呢?

一起学习吧!

01胸椎卷动

这个动作可以增强核心的稳定以及胸椎的灵活度。

躺在核心床上,躯干保持稳定,肩、肘、腕垂直于一个水平面,五指张开,手指发力,双腿打开与肩同宽,髋关节垂直90度,髋、膝、踝呈一个“L”型。双脚向上微抬起来,绷直脚尖,大拇指向前去延伸。

准备做动作,吸气、呼气,手向前向下,吸气,抬起双手,再呼气,降肋,缓慢有力。继续吸气,带动胸椎向上卷动。呼气,头、颈、肩抬起来向上卷,手指向上延伸,下颌内收,吸气,还原。

02开瓶器画圈

这个动作可以加强髋关节的灵活度。

双腿上举呈90度,髋关节、膝盖以及脚踝呈一条垂直线,绷直脚尖,双手放在身体两侧,中指发力,向前向下去移动,整个肩膀打开往下沉,收紧核心、肋骨下降,吸气、不动;呼气,双腿向外张开,呈一条“一”字形,呼气时,大腿内侧发力,注意小腿不要发力,腿并拢,上举。

再进行反方向练习:双腿向下,与地面呈45度角,保持不动,股骨外旋,向外延伸,向上90度。注意在做动作的时候,骨盆要保持稳定,不能左右偏移。

03髋伸展

该动作可以强化臀部力量,改善髋关节灵活性。

脚趾向下,膝盖放在踏板上方,髋关节向上延伸,整个胸椎向前,肩带向下、向后展开,双手微微向里内扣,保持肘关节微弯,呼气时向下、向后,吸气时脊柱微微卷动,还原,重复以上动作。

04臀桥

该动作可以加强核心和臀部力量。

双脚打开与肩同宽,躯干紧贴在踏板上,双肩打开,足跟发力踩在把杆上方,膝盖与脚趾食指相对。呼气,骨盆向上抬起,脊柱一节节离开踏板上方,肩带保持稳定;吸气,从胸椎向下一节节往下落,骨盆保持稳定。

敲黑板!

在做普拉提运动时一定要注意以下几点:

1. 核心要收住,双手可以放在肋骨上方,呼气时,肋骨向下向里收。

2. 做动作时选择鼻吸、嘴呼;

3. 全部动作完成后进行拉伸。

校对 徐珩

(来源:杨子晚报)
The End
免责声明:本文内容来源于第三方或整理自互联网,本站仅提供展示,不拥有所有权,不代表本站观点立场,也不构成任何其他建议,对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并请自行核实相关内容,不承担相关法律责任。如发现本站文章、图片等内容有涉及版权/违法违规或其他不适合的内容, 请及时联系我们进行处理。
阅读全文
相关推荐

利物浦加时绝杀切尔西 联赛杯夺冠

利物浦加时绝杀切尔西 联赛杯夺冠
北京时间2月26日,英格兰联赛杯决赛在伦敦的温布利球场结束,利物浦经过加时赛以1...

前女足国门赵丽娜直播间痛哭后回应:更强大才能无视脏东西

前女足国门赵丽娜直播间痛哭后回应:更强大才能无视脏东西
昨天,一则消息登上热搜——前中国女足国门赵丽娜在直播间崩溃痛哭,原因是遭遇了一些...

胡金秋哭了、乔帅怒了,中国篮球的底线又被男篮突破了

胡金秋哭了、乔帅怒了,中国篮球的底线又被男篮突破了
73比76,2月25日的亚洲杯预选赛上,中国男篮88年来首次在FIBA比赛中输给...

久违了,巴萨大胜赫塔费

久违了,巴萨大胜赫塔费
25日,在西甲联赛第26轮中,巴塞罗那在主场以4比0大胜赫塔费,暂时升至积分榜第...

申花1:0海港,超级杯夺冠!“吐饼”不断的马莱莱“被动”进球制胜

申花1:0海港,超级杯夺冠!“吐饼”不断的马莱莱“被动”进球制胜
北京时间2月25日,在2024中国足协超级杯中,上赛季足协杯冠军上海申花队在虹口...

横扫法国队,中国男乒实现世乒赛团体赛11连冠

横扫法国队,中国男乒实现世乒赛团体赛11连冠
北京时间2月25日晚,釜山世乒赛迎来最后一个比赛日。在男团决赛中,由樊振东、王楚...

长期混迹亚洲球队,伊万科维奇是国足目前“最现实”的选择!

长期混迹亚洲球队,伊万科维奇是国足目前“最现实”的选择!
在球迷们的翘首以盼中,国足终于“换帅”,69岁的克罗地亚人伊万科维奇上任,接替没...

73比76!中国男篮亚洲杯历史上首次不敌日本队

73比76!中国男篮亚洲杯历史上首次不敌日本队
25日下午,中国男篮在亚洲杯预选赛第二轮客场挑战日本队,最终中国队以73比76不...

盛世龙腾闹元宵,齐心共创“双一流” 江苏省体育局训练中心举办拔河闹元宵活动

盛世龙腾闹元宵,齐心共创“双一流” 江苏省体育局训练中心举办拔河闹元宵活动
2月24日正值元宵佳节,江苏省体育局训练中心举办2024年“盛世龙腾闹元宵”拔河...

文班亚马创纪录 成NBA历史最年轻“5×5”先生

文班亚马创纪录 成NBA历史最年轻“5×5”先生
在NBA众多数据中,有一项单场数据比三双难度要大得多,那就是“5×5”(即在单场...