从小众走向热门，普拉提这些年逐渐出圈。

听说普拉提可以锻炼身体协调与控制，练出马甲线、蜜桃臀，打造身体曲线……

这项运动究竟有什么魅力？

普拉提运动能够带来很多好处，其中就包括高效燃脂、增强核心稳定、改善脊柱腰椎的灵活度。此外，运动带来的损伤，孕妈妈产后遇到的一些问题，都可以通过普拉提改善。

那么初学者可以进行哪些普拉提练习呢？

一起学习吧！

01胸椎卷动

这个动作可以增强核心的稳定以及胸椎的灵活度。

躺在核心床上，躯干保持稳定，肩、肘、腕垂直于一个水平面，五指张开，手指发力，双腿打开与肩同宽，髋关节垂直90度，髋、膝、踝呈一个“L”型。双脚向上微抬起来，绷直脚尖，大拇指向前去延伸。

准备做动作，吸气、呼气，手向前向下，吸气，抬起双手，再呼气，降肋，缓慢有力。继续吸气，带动胸椎向上卷动。呼气，头、颈、肩抬起来向上卷，手指向上延伸，下颌内收，吸气，还原。

02开瓶器画圈

这个动作可以加强髋关节的灵活度。

双腿上举呈90度，髋关节、膝盖以及脚踝呈一条垂直线，绷直脚尖，双手放在身体两侧，中指发力，向前向下去移动，整个肩膀打开往下沉，收紧核心、肋骨下降，吸气、不动；呼气，双腿向外张开，呈一条“一”字形，呼气时，大腿内侧发力，注意小腿不要发力，腿并拢，上举。

再进行反方向练习：双腿向下，与地面呈45度角，保持不动，股骨外旋，向外延伸，向上90度。注意在做动作的时候，骨盆要保持稳定，不能左右偏移。

03髋伸展

该动作可以强化臀部力量，改善髋关节灵活性。

脚趾向下，膝盖放在踏板上方，髋关节向上延伸，整个胸椎向前，肩带向下、向后展开，双手微微向里内扣，保持肘关节微弯，呼气时向下、向后，吸气时脊柱微微卷动，还原，重复以上动作。

04臀桥

该动作可以加强核心和臀部力量。

双脚打开与肩同宽，躯干紧贴在踏板上，双肩打开，足跟发力踩在把杆上方，膝盖与脚趾食指相对。呼气，骨盆向上抬起，脊柱一节节离开踏板上方，肩带保持稳定；吸气，从胸椎向下一节节往下落，骨盆保持稳定。

敲黑板！

在做普拉提运动时一定要注意以下几点：

1. 核心要收住，双手可以放在肋骨上方，呼气时，肋骨向下向里收。

2. 做动作时选择鼻吸、嘴呼；

3. 全部动作完成后进行拉伸。

校对 徐珩

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