过完“热辣滚烫”的新年，看到别人的好身材，也不一定只有羡慕的份儿，掌握吃动平衡，大家也可以拥有健康体重。保持健康体重有两宝，一是管住嘴，二是迈开腿。过年期间放纵吃的结果就是需要进行更多的运动来消耗掉多余的脂肪，能量赤字才是减脂王道。

如何迈开腿

1.推荐中等强度的运动

运动强度和持续时间是脂肪氧化的重要决定因素。人在运动过程中，需要消耗糖、脂肪等能源物质来产生能量。当运动由低强度到中等强度，糖和脂肪的消耗速度都逐渐增加。而当运动强度由中等强度到高强度时，脂肪的分解会被抑制，甚至不分解。因为当运动强度过大时，身体不能获得足够的氧气，在这种情况下，就要通过糖无氧酵解的方式来供能，这时候会产生乳酸，也就是我们可能感觉到酸胀感的原因之一。

在有训练习惯的人中，当强度达到最大耗氧量的59%至64%（最大心率的75%-78%）时，达到最大脂肪氧化率；在普通人群中，当强度达到最大耗氧量的47%至52%（最大心率的67%-70%）时，达到最大脂肪氧化率（MFO：单位时间内机体能氧化脂肪的最大重量）。因此，推荐中等强度运动，脂肪的分解速度最快。

注：最大心率=220-年龄（岁）

2.选择合适的运动方式

尽管一直在强调运动肯定比不运动强，但是在运动方式的选择上也可以有一些倾向性。因为运动方式也会影响脂肪氧化，跑步时脂肪氧化比骑自行车时高。耐力训练可以诱导身体产生适应性变化，也会使脂肪氧化增加。

当然，如果刚开始进行运动，步行也是不错的选择，步行也是身体脂肪的克星。一项研究发现，健康的绝经后女性在步行运动15周后体内脂肪减少了1.8%，在步行30周后减少了3.9%。据Nature报道，每周大部分时间步行30分钟可以显著降低体重和体脂百分比。

此外，一定程度的力量训练也有助于增加肌肉质量，帮助保持优美的身形。多项研究已证实，增加力量训练比单独有氧运动更能有效地减少体脂。

3.尝试高强度间歇运动

在运动时间有限的情况下，也可以选择高强度间歇运动（HIIT）来减脂。可以进行30秒到几分钟的高强度锻炼，然后交替进行1到5分钟的低强度恢复训练；大概持续约30分钟，包括5分钟的热身和放松，可以根据自身情况进行调整。这项练习的一个好处是，它可以根据周围的空间大小和身边有什么设备进行有选择的锻炼，从开合跳到爬楼梯都可以。与中等强度持续训练相比，HIIT 所需的训练时间减少40%。需要注意的是没有锻炼基础、心血管系统患者、久坐不动者、受过伤的朋友，都不适合贸然地开始高强度训练。

如何管住嘴

1.吃优质蛋白

吃优质蛋白可能有助于在减脂期间保持肌肉质量和新陈代谢，包括肉类、海鲜、鸡蛋、豆类及豆制品和牛奶及奶制品。增加蛋白质摄入量还可以增加饱腹感，减少饥饿感，并减少能量的摄入，所有这些因素都有助于减重。

2.吃“健康脂肪”

一项为期 12 个月的研究表明，与低脂饮食相比，富含橄榄油和坚果等健康脂肪的地中海饮食可以实现更大的长期减肥效果。而反式脂肪（常见于油炸或加工食品中的脂肪）摄入量的增加与长期体重增加有关。但健康脂肪的热量仍然很高，因此控制摄入总量很重要。可以选择用健康的脂肪代替油炸食品等含有反式脂肪的食物，脂肪氧化率也被证明在摄入高脂肪饮食后会降低。造成这一情况的部分原因是糖原储存减少，部分原因是肌肉水平的适应。

3.选择合适的饮品

随着生活方式的改变，各种饮品在我们平时生活中也很常见，将含糖饮料换成更健康的饮品是促进长期、可持续减脂的最简单方法之一。研究表明，与选择无热量饮料相比，例如水或不加糖的绿茶饮用含糖饮料和酒精会增加腹部脂肪过多的风险。根据一项针对 14 名年轻男性的小型研究，饭前喝570毫升的水可以增加饱腹感，减少饥饿感，并减少进餐时摄入的卡路里量。另外，绿茶含有咖啡因并富含抗氧化剂，这两者都可能有助于增加脂肪燃烧和新陈代谢。

4. 增加膳食纤维

可溶性膳食纤维（存在于植物性食品中）吸收水分并缓慢穿过消化道，帮助更长时间地感到饱腹感。根据一些研究发现，增加高纤维食物的摄入量可以防止体重增加。这些食物包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子。增加可溶性纤维摄入量可显著降低体重和腹部脂肪，与卡路里摄入量无关。

5.间歇性禁食

与禁食相比，在运动前或运动开始时摄入碳水化合物可显著降低脂肪氧化率；禁食时间超过6小时则可优化脂肪氧化。一项回顾性研究发现，间歇性禁食的受试者体重减轻了0.8%至13%。例如，可以每天只在八小时内进食，在这一天的其余时间禁食。但需要注意的是，间歇性禁食并不适合所有人，尤其是那些有饮食失调风险或怀孕期间的人。在尝试间歇性禁食之前，需要经过专业人士的指导。

保证充足优质的睡眠

充分休息也有助于消除脂肪，保持清醒的时间太长会让人想吃更多的食物，这是因为睡眠不足可能会导致激素的改变、食欲增加和肥胖风险增加。身体疲劳甚至可能会导致压力和炎症，影响锻炼的恢复。一项研究发现，睡眠不足会使脂肪减肥比例降低55%。成年人晚上睡眠需要七小时或更长，睡眠需求因人而异，如果七小时不够可以适当增加。因此需要坚持规律的睡眠时间，限制晚上咖啡因的摄入量，并尽量减少睡前使用电子设备。

总的来说，人体的能量是一个动态变化的过程，减脂不是一蹴而就的事儿。研究也表明，缓慢减重可能更有利于改善身体成分和减少体内脂肪，还可以降低以后反弹的风险。

江苏省体育科学研究所 叶碧璇

校对 李海慧

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