春天来了，让我们一起出门走走吧！

毫无经验的小白们在迈出第一步之前，脑海可能会飘过以下“弹幕”：

“灵魂拷问：难度大不大，我能走下来吗？”

“有没有方法可以走的轻松点？在线求助大佬”

“崴脚摔出名场面，该怎么办？”

“上山伤膝盖，下山腿抽筋，好怕怕”

“有没有什么小技巧，求分享…..”

别担心，今天这篇文章为你答疑解惑。

在户外徒步过程中，经常听到有人提到某条路线，强度1.0。某条路线强度1.5 等等这样的字眼，而且在户外活动网站报名时，很多的活动中也会标注，活动强度。但是很多人都不知道这个强度是如何定义的。那么带大家先了解一下徒步的强度等级。

1.休闲徒步

休闲活动，没有具体的强度等级，一般在户外活动中报名时，直接写上“休闲”两字代表老少皆宜。比如去景点旅游、聚餐、参观等，体力消耗不大没有危险的活动。景区的登山，摄影，自驾游等，基本都算是休闲活动！经典路线：玄武湖环湖线路  全程：约9km。玄武湖环湖路应该是南京最经典的徒步路线了。沿途经过玄武门、解放门、九华山、太阳宫、情侣园、南京站、和平门，涵盖了玄武湖附近所有景点。春天有樱花，夏日有荷花，秋季可赏菊，冬日则有梅花飘香，因此无论什么时候前往，环湖这一路都有美景可以看哦！

2.强度1.0左右的徒步

行程在5-10公里左右，累计上升在500-800米左右，行走时间在2--5个小时以内的户外活动。这个强度只要是身体健康的，一般都能够完成。经典线路：紫金山内圈线路，全程：约13km，非常适合刚入门的朋友。从白马公园出发，经过紫金山索道口，经过明孝陵、中山陵、灵谷寺，再穿过拥翠亭、头陀岭、西马腰，回到白马公园。这一路沿着绿道向上走，周围青山环抱，鸟鸣阵阵，完全是踏青的感觉。

3.强度1.0--1.5左右的徒步

行程在15-20公里左右，累计上升800-1500米左右，行走时间在6-8小时以内的户外活动。经常进行锻炼或者体能较好的人比较适合这类活动。还有一些爬升不大，但是活动里程比较长的，基本在20公里以上的，也可以算做1.5强度！比如江宁横山大环线，老山东西线穿越等。

4.强度2.0的徒步

行程在30公里左右，累计上升1500--2000米左右，行走时间在10个小时以内的户外活动。这类活动强度比较大，适合所谓强驴、老驴，这些徒步一般的领队都会挑选队员，如果不是经常参加户外活动的朋友，领队是不会带走这样的线路。有一些户外新人觉得自己的体能没问题，然后报名参加了这样的活动，结果就是在徒步过程中各种被老驴鄙视，拖累，最后虽然走下来，但是对自己的自信心打击很大，可能以后都不会再参加户外徒步，所以在报名参加活动时一定要问清楚领队，活动强度，明确自己的体能状况，参加户外徒步活动一定要量力而行！

5.强度3.0以上的徒步

行程在40公里及以上，累计上升4000米左右，行走时间10-15个小时左右的徒步。可能还需要攀爬雪山，需要有一定的装备和技术及体能支持，没有两下子的还是不要参加。而且这样的活动都是一些大神组一个小队，建议这样强度的活动一般人还是不要参加了。安全第一！

其次，给大家介绍一下，在日常可以做哪些体能训练来帮助我们更好的体验徒步，预防损伤。体能训练的主要目的是加强我们四肢的肌肉力量，足踝、核心稳定性以及提升心肺能力。

1.上下坡训练。徒步就是在不同的路面上上下下，能在接近户外路况的草地或者土路训练最好，上下楼梯或者铺装地面也行。控制上坡与下坡训练量的比例为1:1。很多人喜欢练上坡，下坡干脆忽略。殊不知在徒步中下坡才是最累最苦最容易受伤的里程。如果你想在徒步中拥有更好的体验，那么下坡训练一定不要忽视。上坡训练主要刺激的是臀大肌和大腿的股四头肌；下坡训练则主要刺激的是股后肌群。

2.单腿半蹲训练。这个动作是体能训练中对徒步帮助最大的。主要原因是这个动作下蹲与起身的发力感与徒步上坡时的发力感基本一致。从功能性角度来说，单侧训练的收益要优于双侧训练。通过这个训练，累积的肌肉记忆和运动表现很容易迁移到你的户外徒步场景中去。在家找一个木凳子或者直接在楼梯上训练即可。这个动作可以在站立之后增加提锺来提升训练的难度。此动作主要刺激的是臀大肌，其次是股四头肌。切记：在训练过程中保持腰背的平稳，躯干微微前倾30°。

3.单腿硬拉。这个功能性训练动作不光对徒步有帮助，还会提升我们的整体健康。此动作对核心的稳定及后侧链的增强效果特别好，同时脚踝和膝关节的稳定性也能练到。这个动作练多了，走路骨盆稳定了，后侧链把身体拉开了，走路都板正挺拔了。这个动作可以徒手完成，或者一手拿一瓶矿泉水来增加难度。在整个动作过程中，尽量不要翻转我们的骨盆，保持背部的平直，下降时支撑腿膝关节可以微微弯曲，运动腿脚踝发力勾住向后伸直直到与躯干成一条直线即可。动作的速度一定要慢哦！

4.踝关节稳定性训练。这里就需要借助小器械了，平衡垫或者家里的沙发垫子也行。让我们用一只脚站上去，同时保持躯干的稳定。在这个过程中可以微微的弯曲我们的膝关节。刚开始你可以扶着墙进行，然后逐渐将双手放在胸前。每次站立30秒-1分即可。这个动作一举多得，不仅仅强化了我们的踝关节，还能刺激我们的核心力量。

最后，为大家分享一些徒步登山的小技巧。

1.出发前尽量减轻负重。即使是去爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

2.尽量使用护膝和登山杖等辅助设备。登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具，不过强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。如果您想上紫金山看雾凇，那么冰爪是你一定要带的装备。

3.千万不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

4.时刻调整步伐。有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。

5.“多吃多喝”。多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

6.途中休息。在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的身体情况衡量来增加或是减少停留休息的时间。

以上就是今天为大家带来的关于徒步活动的一些分享，希望对您的户外运动有所帮助。我们下期再见！

江苏省体育科学研究所 鹿琦

校对 徐珩

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