万物复苏，春暖花开，蛰伏一冬天的小伙伴们也应该在这美好的季节里走到户外，开展一些运动了！

骑个车、跑次步，好不快活？但不少骑友和跑友会反馈，他们出现了腰酸的情况，这是怎么回事呢？

我们今天带大家一起揭秘！

01为什么会出现腰酸和腰痛的情况？

通常有三方面的原因：

第一方面：姿态不好，不良的姿态会让局部的肌肉和关节出现额外的负荷。

第二方面：动作模式错误以及力量不足，腰背肌肉会代偿而导致腰酸腰痛。

第三方面：负荷量太大，长期下来身体不能适应，出现了劳损。

02那具体怎么去解决呢？

这需要具体分析，今天我们介绍一系列的拉伸方法，帮助大家缓解症状。

一、放松脊柱，感受骨盆位置

脊柱卷动

下到最低，再抬到最高。这个动作主要目的是促进我们脊柱的灵活性以及感受骨盆的中立位置和前后倾位置。

小贴士：练习4-6次，重复3-5组。

二、伸展运动，释放压力

动作一：俯卧撑地练习

这个动作主要可以促进我们腰椎的伸展，对缓解和改善椎间盘症状有很大的好处。

动作二：弓步压腿

这个动作可以牵拉我们身体前侧的髂腰肌。髂腰肌过紧也会使我们的脊柱灵活性下降，会让我们的脊柱更多出现屈曲状态。

动作三：股四头肌牵拉

股四头肌过紧也会使我们的髋打不开，腰椎出现前倾的状态。这个动作可以帮助我们放松。

小贴士：以上动作静力拉伸15~30秒，重复2~3组。

三、拉伸肌肉，消除疲劳

动作一：仰卧抱腿

这个动作能打开我们背部的筋膜，改善身体后侧过紧的状态。

动作二：腘绳肌牵拉

这个动作对我们的后侧链有一个很好的牵拉作用。

小贴士：以上动作静力拉伸15~30秒，重复2~3组。

四、摆动身体，松动关节

动作一：仰卧摆腿（可以双腿，也可以单腿）

这个动作能够单独促进我们整个脊柱的旋转能力。旋转活动度不足，也是造成我们腰背痛的一个原因。

小贴士：练习4-6次，重复3-5组。

以上即为缓解腰背酸痛的四大练习内容，小伙伴们可结合自身情况进行选择性练习。这些动作只是缓解症状，如果要真正地解决问题，还需要我们强化肌肉，提高稳定性。

小伙伴们别懈怠，抓紧把肌肉练起来！

本期科学健身周周练就到这里了，继续关注我们分享更多科学健身知识，我们下期再见！

校对 徐珩

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