2024年5月12日-18日是我国第十届全民营养周，5月20日是第35个“5·20”中国学生营养日，今年的主题是奶豆添营养，少油更健康。希望借营养周之际呼吁大家多吃奶类和大豆类食物，减少烹调油的用量。对于运动人群来说，增加奶豆类食物、减少油脂的摄入也有很重要意义。

一、加奶篇

奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，也是钙的良好来源。

（1）奶是不错的运动饮品

对于运动人群来说，奶类可以帮助补充能量、促进肌肉恢复、减轻肌肉酸痛，液体奶还可以补充水分。奶中含有碳水化合物，有助于运动后能量的补充和糖原的再合成。奶也可以提供优质蛋白，奶含有高浓度的支链氨基酸（如亮氨酸），可以帮助肌肉蛋白的合成。奶中酪蛋白与乳清蛋白的比例约4:1，两种蛋白消化吸收速率不同，协同作用下可以使循环氨基酸持续升高，而循环氨基酸是肌肉修复的基石。一项研究发现，与富含碳水化合物的饮料相比，在12周的时间里，在剧烈的全身抗阻训练后饮用纯牛奶的女性肌肉质量和力量增加更多，脂肪量减少也更多。此外，奶中含水也含有钙、镁、钾、钠等电解质，有助于补充运动出汗流失的液体和电解质，其中钙对于肌肉收缩也至关重要。此外，与补水和运动饮料相比，饮用牛奶后胃排空较慢，尿量也相对较少，可以更长时间保持身体水分。

（2）运动前后如何加奶

可以运动前1-3小时喝少量奶，让身体有时间消化所有的营养物质；运动中也可以每15分钟喝一次保持水分摄入，进行超过1小时的运动时，运动中还需要添加碳水和电解质的运动饮料来补充能量和液体；运动后2小时内，通过喝奶等液体来补充丢失的水分。当然，并不是所有人都适合将奶作为运动饮品，选择适合自己的更重要。

（3）加奶的建议

建议每天摄入300-500mL液态奶或相当量的奶制品，运动人群可以更多。建议日常膳食选择不同奶及奶制品，奶、酸奶或者奶酪片可以搭配食用，除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是可以选择的。在烹调食物过程中也可以添加奶。乳糖不耐受人群可选择无乳糖奶或者酸奶、奶酪等发酵乳制品。减脂人群可以选择脱脂或者低脂奶。长时间耐力运动后也可以选择碳水含量较高的如巧克力奶来补充糖原储备，前提是选择奶而非含乳饮料。

二、增豆篇

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可以提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等。

（1）增豆的好处

对于运动人群来说，豆类的抗氧化剂含量可以帮助减少运动引起的炎症。大豆蛋白中也含有丰富的支链氨基酸（亮氨酸），可以刺激肌肉蛋白生成，有效增加肌肉组织。《国际运动营养与运动代谢杂志》发表的一项荟萃分析发现，大豆蛋白与动物蛋白一样好。尽管大豆蛋白的消化率稍逊一筹，但是大豆食品富含钙等电解质和维生素，可以弥补一些食物的不足。豆类还可以增加饱腹感，增加大豆的摄入量还有助于控制体重、维持瘦肉组织，可以降低骨质疏松风险、降低心脏病的发病率。在一项临床试验中，研究人员发现，每天摄入30克大豆这种中等蛋白的食物，可以降低代谢综合征的风险，从而减少心脏病的发生。

（2）增豆的建议

建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品（20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克），运动人群可适当增加。摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品来替换部分肉类，既保证优质蛋白摄入，又减少因摄入过多畜肉带来的健康风险。在制作大豆及其制品时，适当少放油、盐、糖。

三、减油篇

脂肪是人体重要的营养素之一，可以提供能量和必须脂肪酸，帮助脂溶性维生素的吸收，主要来源于烹调油和畜肉。

（1）脂肪与运动的关系

减油并不是所有的脂肪都要杜绝，例如橄榄油和葵花籽油中的单不饱和脂肪，以及核桃等坚果中的多不饱和脂肪可以保护健康。多不饱和脂肪酸通过抑制肝脏中的基因表达来减少脂肪生成，它们都有助于降低胆固醇，还可以降低患心脏病的风险。有证据表明多不饱和脂肪有助于保持睾酮水平，又与更好的身体成分、情绪和运动表现相关。

（2）减油的原因

长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。尤其是饱和脂肪，如高脂肪的肉类、乳制品以及使用了反式脂肪的饼干、蛋糕、包装休闲食品、人造黄油和起酥油等等，过量食用都是对人体没有好处的。它们会提高胆固醇、增加脂肪含量，还会增加患心脏病的风险。

（3）减油的建议

减油的重点在于减少烹调油，目前我国居民烹调油的平均摄入量已超出推荐量的1/3，建议成年人每天烹调油摄入量以25-30g为宜。不同烹调油的营养构成不同，多样化的选择有利于营养的平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。在烹调方式上，建议选择蒸、煮等方式，少煎炸方式烹调食物。此外，在食物的选择上，需要注意避免“隐形油”，学会看食物标签，选择脂肪含量少的食物。运动人群膳食中适宜的脂肪量应为总能量的20%~30%。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应保持在1：1：1。

江苏省体育科学研究所 叶碧璇

校对 李海慧

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