“头抬起来 身体坐直”，“不要歪头 把腿放好”！孩子的坐姿不对总是让家长担心。青少年时期是生长发育的重要阶段，良好的体态对于骨骼健康，肌肉平衡和身体健康至关重要。有什么办法可以保持良好的体态呢？今天跟着小编一起来看看吧！

练习效果：纠正错误姿势，保持良好体态。

目标人群：青少年人群。

练习频次：以下动作每天上下午各练习1次，每周安排3~5天进行练习。

1、站立练习

如何保持一个良好的站立姿势？

靠墙站立，要求脚后跟、骨盆、肩胛和头部贴紧墙壁，目视前方，向前看。两手轻微地抚裤缝，肩胛打开，不要挺肚子。

练习次数及时长：随时练习，矫正身姿。

2、靠墙天使

在靠墙站立的基础上，两手张开，掌心朝外，手臂贴紧墙壁。贴紧墙壁的同时，两手向上伸，在头顶处靠在一起，然后再缓慢地从两边放下来，回到起始姿势。注意不要挺肚子，目视前方，重复练习。

练习次数及时长：手臂向上伸直，最高点停留2秒，然后放下。练习8~12次。

3、收缩下巴

坐在凳子上或者站直的状态下，保持身体端坐或者站直目视前方，一手扶住下巴，脖子和头的状态是一个前伸的姿势。通过用手轻推下巴，收紧下巴的方式，让头回到一个相对正确的位置。

小贴士：在做收缩下巴的动作过程中，眼睛始终看向前方。

练习次数及时长：练习8~12次。

4、胸部拉伸

很多时候不良的体态往往有含胸的姿势，需要拉伸胸部肌肉，让它能够恢复到一个相对正常的状态。

可以选择门框或者墙壁，手放到墙壁上，采取弓步的姿势拉伸胸部肌肉，保持数十秒之后，缓慢回到起始位置，换另一侧进行拉伸，也可以使用双侧同时拉伸的形式。

练习次数及时长:静力拉伸15~30秒。分别使用左腿弓步和右腿弓步进行拉伸。

5、扩胸练习

可以采取徒手或者负重的方式，保持身体站直，手臂平举，肩部用力，向两侧张开，恢复到起始状态后再继续扩胸练习。

小贴士：扩胸练习可以帮助强化肩部、肩胛力量。

练习次数及时长：练习8~12次。

反向飞鸟练习：也可以稍微增加一些难度，让力量更能集中到肩胛部位。

6、颈部拉伸

坐在板凳上，两手扶在板凳两侧。以拉伸颈部左侧为例，左手抓住板凳，同时头向右倾，保持数十秒后，慢慢恢复到中立位置。换另一只手抓住板凳，向另一个方向偏转头部，感受颈部肌肉的拉伸。

练习次数及时长：每一侧静力拉伸15~30秒，左右两侧分别进行拉伸。

良好的体态单靠几个简单的动作不能立即见效，还需要我们在日常生活中保持良好习惯，站有站相，坐有坐相，时刻调整！

校对 徐珩

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