奥运会就要来啦！是不是已经迫不及待想要坐在电视机前看比赛了？

但久坐观赛身体伤不起，今天的“科学健身周周练”带来了腰部锻炼指导，帮助观赛的大家远离腰部僵硬和酸痛！

动作一：仰卧抱膝

找沙发或者床边坐下，一条腿靠外自然下垂，用两手抱另一条腿仰卧并拉向躯干，感受外侧下落腿的拉伸。

练习次数与时长：每一侧放松10~20秒，左右两侧分别得到放松。

动作二：跪姿拉伸

将骨盆稍稍后倾，腰椎不要过度前屈，缓慢移动身体重心向前，感受髂腰肌的拉伸。

练习次数与时长：每一侧放松10~20秒，左右两侧分别拉伸练习。

动作三：俯撑伸腿

这个动作可以强化肌肉对腰部的控制、保持骨盆的稳定，四足支撑，一条腿抬起主动后伸，感受臀部肌肉发力，选择向后和向上伸腿的方式进行锻炼，注意练习时保持骨盆的平衡哦！

练习次数与时长：抬起一条腿保持3~5秒，放下换另一条腿重复动作8~12次。

动作四：坐姿踏步

坐在板凳或沙发边缘，两手可放置于板凳或沙发两侧，将两腿分开与肩同宽，两腿交替缓慢抬起放下。

练习次数与时长：两脚交替踏步12~20次，抬起腿在最高点稍停留。

动作五：站姿抬腿

一脚支撑，一脚高抬，然后缓慢将腿放下，体会抬起腿时肌肉的收缩用力，另一条腿应保持稳定，伸展髋部。

练习次数与时长：每一侧放松8~12次，左右两侧分别拉伸练习。

小编提示您，除了以上的训练外，大家在观赛时注意及时变换姿势，多多走动、放松身体。

一起动起来，获得畅快完美的观赛体验！

校对 盛媛媛

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