科学健身周周练丨健身椅子操,稳赢健康道
2024-07-30 【 字体:大 中 小 】
巴黎奥运会火热进行,大家的日常生活都处在浓浓的运动氛围中,小编本期给大家带来了座椅练习,中老年人,以及行动不便人士坐着也能安全有效提升运动能力!
小贴士
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练习效果:增强体质,安全有效地改善运动能力
目标人群:中老年人及行动不便人士
练习频次:每周练习3~5次
01
坐姿腿部伸展
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练习次数及时长:每条腿练习8~12次,左右两侧分别练习。
02
骨盆转动
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练习次数及时长:重复练习8~12次。
03
抬脚跟
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练习次数及时长:重复练习8~12次。
04
抬脚尖
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练习次数及时长:重复练习8~12次。
05
肩胛收缩
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练习次数及时长:重复练习8~12次。
06
大腿挤压
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练习次数及时长:两腿用力内收,保持3~5秒后放松,重复练习8~12次。日常居家可用枕头作为挤压对象。
07
大腿张开
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练习次数及时长:两腿向外伸展,保持3~5秒后放松,重复练习8~12次,使用弹力带效果更佳。
08
肱二头肌弯举
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练习次数及时长:每侧手臂练习8~12次,两侧手臂分别完成练习。
09
侧平举
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练习次数及时长:重复练习8~12次。
10
侧向拉伸
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练习次数及时长:每侧拉伸3~5秒,重复5次,两侧分别完成拉伸练习。
11
踏步
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练习次数及时长:重复练习8~12次,两脚交替踏步12~20次,抬起腿在最高点稍停留。
健身椅子操,稳赢健康道,快分享给家人朋友,每周三、五次,一起轻松练。
最后,小编温馨提示您,在运动的过程中要始终注意安全,结合自身情况,量力而行,适度运动!
校对 徐珩
(来源:杨子晚报)
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