高难度广场舞内容包含很多旋转、踢踏的动作，对人体躯干、下肢力量，以及稳定性要求较高，特别是中老年人群体切勿盲目跟练，避免在高难度广场舞练习中因为肌肉力量不足而受伤。

本期科学健身周周练，小编带来了广场舞体能训练篇，快点练起来吧！

小贴士

练习效果：增强体质，安全有效地改善运动能力

目标人群：中老年人

练习频次：完成8~12次，单侧动作换边完成，重复3组

01下蹲练习

锻炼部位：锻炼臀部、大腿肌群

动作要点：做动作时，屈髋、屈膝、下蹲，要找到后坐的感觉，下蹲最大位置可以保持在大腿和地面平行，初次练习可以使用半蹲降低难度，注意保持腰背平直。

练习次数及时长：完成8~12次，重复3组

02站姿后摆腿

锻炼部位：锻炼腰背、臀部肌肉

动作要点：脚尖指向前方，注意腰背保持平直，不能前倾也不能弯腰驼背，在腿下落过程中，要注意速度的控制。

练习次数及时长：两侧各完成8~12次，重复3组

03侧卧举腿

锻炼部位：锻炼臀中肌

动作要点：注意脚尖朝前，腰背平直，在练习过程中要进行快收和慢放。

练习次数及时长：两侧各完成8~12次，重复3组

04仰桥

锻炼部位：锻炼臀大肌、腰背肌肉

动作要点：在练习过程中，注意快提、慢放，尽量用脚跟踩地发力。

练习次数及时长：完成8~12次，重复3组

05半仰卧起坐

6

锻炼部位：锻炼腰腹核心力量，避免腰椎损伤

动作要点：传统仰卧起坐做到一半的位置，注意快起和慢落。

练习次数及时长：完成8~12次，重复3组

06提踵

锻炼部位：强化小腿肌肉，增强踝关节的稳定性，防止脚踝损伤

动作要点：在练习过程中，脚后跟注意快提和慢落。

练习次数及时长：完成8~12次，重复3组

以上力量训练需要大家每周抽空完成两次以上，相信在肌肉力量的加持下，大家的身体会更轻盈，舞姿会更优美。最后小编也提醒大家，在参与广场舞运动中一定要注意舞前的热身和舞后的拉伸，在适度适量运动的同时，注意加强相关的力量训练

校对 徐珩

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