不少骑友可能认为日常的骑行运动中主要需要腿部力量，其实除了下肢各部的协同发力，核心和上肢力量也十分重要。

想要提高骑行表现，挑战更高的配速、更长的距离、更陡的坡度，不仅要增强核心和上肢力量，还要有专项体能的储备。

本期科学健身周周练带来了针对骑行的力量训练，掌握这4种练习方式，骑行更畅快！

01弓步蹲练习

主要效果：锻炼下肢的肌肉力量，提升下肢的控制能力以及核心的稳定性。

练习次数及时长：徒手练习8~12次，重复3~4组，随后逐渐增加重量。

弓步蹲练习进阶版——负重练习要点：

（1）注意选择适合自己的重量，避免受伤；

（2）弓步弯曲的前脚脚掌踩住一个支撑物，使脚跟悬空；

（3）蹲起过程中始终保持脚跟不动。

主要效果：该练习对于提高下肢稳定性以及踝关节力量效果更佳。

02仰卧臀桥练习

主要效果：锻炼臀大肌，强化后侧链肌群。

练习次数及时长：初次练习注重感受臀部、腰部等肌肉的发力，当能够保持静止30~90秒，再进阶到动态练习；

当能够持续进行每组10~15次，完成2~4组后，可进阶至单腿支撑练习，可以先进行静态练习，然后进阶到动态练习。

03踝关节练习

主要效果：强化踝关节的力量，提高胫骨前肌的力量。

提踵练习

练习次数及时长：提踵练习从双脚静态练习开始，当可以保持30~60秒后，可以过渡到单脚站立，然后再通过徒手或者负重进行动态练习。

勾脚尖练习

练习要点：练习时肩部靠墙，身体呈一条稳定的“斜线”，以脚跟为支点，脚尖向上靠近小腿，然后再缓慢放下。

练习次数及时长：初学者每组练习8~10次，完成2~3组后，可以通过增加练习次数进阶。

04平板支撑练习

主要效果：发展深层核心肌群。

练习次数及时长：当能够保持静止90秒，可以进阶到不稳定界面上，依靠瑜伽球等进行平板支撑。

以上力量训练内容，建议骑行的朋友每周练习2~3次。大家在骑行之余还可以结合游泳、慢跑等运动方式，进一步丰富锻炼内容，达到更好的健身效果！

校对 徐珩

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