健康的脊柱是健康生活的基础，不良的身体姿势，错误的生活习惯，不科学的运动方式和长时间的生活压力，都有可能会导致我们的脊柱出现疾病。

本期科学健身周周练带来一堂“脊柱健康课”，让我们一起保持良好的体姿吧！

第一式 猫犬式

练习次数及时长：每组练习10-12次，重复5-8组。

动作要点：四肢支撑，吸气时将背部轻轻向上弓起，维持脊柱的拱背后，吐气将腰轻轻下沉，头部略微抬起。

第二式 跪姿伸展式

练习次数及时长：每组练习12次，重复3-5组。

动作要点：四肢支撑，左侧大腿向后伸出，同时将右手往前方伸出，吸气时放下，吐气后右侧大腿跟左侧手臂进行向上的伸展。

第三式 翻书式

练习次数及时长：每组练习10-12次，重复5-8组。

动作要点：面朝前方，侧卧位，屈髋屈膝90度，双手臂尽可能地伸直，掌心相对，吸气。吐气时将手掌向外“翻书”打开，手臂贴到地面上，保持3秒钟，慢慢吸气翻回去。

第四式 死虫式

练习次数及时长：每组练习12次，重复3-5组。

动作要点：仰卧，屈髋屈膝90度，双手抬高，掌心相对，吸气。吐气时将右腿轻轻的向前伸展出去，同时将左手再往上进行伸展，吸气回来。吐气，将左腿以及右手同时向下向上进行伸展，吸气回来。

注意事项：腰部紧贴瑜伽垫，呼吸过程中不可以屏气。

本期课程的练习可以很好地维护脊柱健康，让我们一起科学动起来！

校对 徐珩

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