我国已经进入老龄社会，让老年人老有所养、生活幸福、健康长寿是我们的共同愿望。研究发现，每周只需要用30-60分钟（约每天5-8分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低死亡风险。做好肌肉力量的储备，可以帮助维持积极和独立的生活方式，更好地享受老年生活。肌肉的质量和力量在青春期晚期和成年早期会不断增加，但从50岁起，开始大幅下降，不仅是肌肉萎缩、质量下降，还会出现肌肉力量和功能的减退，而力量锻炼可以减缓肌肉的衰减。因此，不论是中老年人还是年轻人，都需要坚持力量锻炼，为我们的身体银行储存更多的肌肉，抵抗身体功能的衰减。

力量锻炼的好处

（1）增加骨密度

力量锻炼可以增加骨密度。不进行力量锻炼的成年人每年的骨密度可能会降低3％，而12周的深蹲力量锻炼就可以让脊柱和股骨（大腿骨）的骨密度增加2.9%和4.9%。这是因为当肌肉收缩时，会拉动附着的骨，刺激骨骼内的细胞产生结构蛋白并将矿物质转移到骨骼中去。力量锻炼产生的应力作用可以刺激骨骼生长，可以优先考虑站立位的负重锻炼或者类似于深蹲和弓步之类的力量锻炼动作。

（2）增肌减脂

力量锻炼可以增加肌肉力量，还可以使能量消耗增加。一项哈佛大学的研究在12年的时间里追踪了10500名男性，发现力量训练在防止腹部脂肪增加方面比有氧训练更有效。这是因为力量锻炼不仅可以消耗能量，而且可以增加肌肉的质量，肌肉质量是基础代谢率的主要决定因素。定期进行的力量锻炼将使静息代谢率（RMR）提高5-10％，也就是说，如果每天的RMR为1600千卡，可以额外多燃烧80-160千卡的热量，差不多是1/4至半碗米饭的热量。

（3）改善心脏机能

力量锻炼会影响心血管的健康。每周不到一小时的举重锻炼，就可以将患心脏病或中风的风险降低40％至70％。血脂异常是心血管疾病的公认危险因素之一，一般是指低密度脂蛋白和/或甘油三酯水平高、高密度脂蛋白水平低。研究发现，力量锻炼可使高密度脂蛋白胆固醇增加8％至21％，使低密度脂蛋白胆固醇降低13％至23％，并将甘油三酯降低11％至18％。力量锻炼可能比跑步更能提高心血管健康水平，但为了达到最佳身体素质，还是建议力量锻炼和有氧锻炼都要进行。

（4）改善慢性疾病与疼痛

力量锻炼对降低血压，预防和控制二型糖尿病也有很好的效果。美国糖尿病专家指出，抗阻运动（力量锻炼）实际上提高了胰岛素的敏感性，有助于血糖的控制。此外，力量锻炼还可以治疗几种类型的慢性疼痛，包括腰背部，骨关节炎和纤维肌痛。研究表明，各种类型的运动都能有效减少骨关节炎疼痛，中等大小的力量锻炼对减少与骨关节炎相关的疼痛具有积极作用。而在减轻腰背部疼痛方面，力量锻炼比有氧锻炼更加有效。

（5）促进大脑健康

力量锻炼可以改善脑力，这种影响对于患有认知能力下降的老人最为显著。研究发现55至86岁具有轻度认知障碍的社区居民每周进行两次力量训练，坚持6个月后，他们的认知测试得分显著提高。改善脑力关键是让血液流动，而高强度力量锻炼会增加血液流动，促进氧气和其他营养物质流入大脑。

如何测评肌肉力量

（1）肌肉力量测试

一般来说，针对不同人群以及测试条件，可以采取不同的肌肉力量测试方法，主要包括：徒手肌力评估、器械以及专业设备进行评估，比如握力计、手持式肌力测试仪以及等速肌力测试等。

（2）肌肉力量评价方式

以老年人为例，可以使用30秒坐站测试来评价老年人的下肢力量。这项测试非常简单，自己在家也可以进行自我评估。

首先准备一把直背椅子/高箱（座位稳固，高度17英寸或者43厘米）和一个秒表（或者计时器）。受测者坐在椅子的中间部分，双脚平放在地面上，双臂在胸前交叉。开始测试时起身形成完全站立的姿势，然后再恢复到完全坐姿状态。得分为30秒时间内完成站立的次数。

表1 30秒坐站测试评价标准（单位：次）

注意：（1）若30秒结束时，受测者基本已经起身站立起一半多了，那么算作一个完整的站立动作。

（2）对下肢患有慢性疼痛或曾做过膝关节和髋关节置换术的高个子是禁忌项。

（3）若在30秒的测试过程中，观察到受测者无法再继续完成后续的动作时，应立即停止。

江苏体科所 叶碧璇

校对 李海慧

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