电影《热辣滚烫》激发的减肥热情还未消退，转眼春暖花开，堆积的脂肪渐无藏身之处。越来越多的朋友开始走进健身房撸铁，希望可以像电影女主一样练出自己想要的身材。体能训练作为当前的健身热潮中重要的组成部分，受到了广大健身爱好者的青睐。但有过体能训练经历的爱好者都知道，体能训练后的恢复阶段往往伴随着肌肉酸痛，全身乏力，可能还有关节疼痛等症状。那么如何科学地利用体能训练达到减脂塑形的效果，下面我们一起从体能训练师的角度了解减肥期间的体能训练方法。

一、明确体能训练目标

首先，明确体能训练目标。有了明确目标是我们实现高效训练的关键。我们是为了增强心肺功能、提高肌肉力量、增加耐力、改善柔韧性，还是为了减重减脂塑造健美的身材。通过自我评估明确目标后，我们才能有针对性地制定训练计划，并及时记录和反馈，避免盲目跟风或走入误区。例如电影《热辣滚烫》中，女主角减重前的基础体重较大，减重周期较长，在科学指导下进行减重，较为合适的减重速度是每周0.5-1kg，一年可以完成减重100斤的目标。

二、合理安排训练计划

体能训练并非一蹴而就，需要在科学、有效的体能训练方法上，进行长期、系统的坚持，合理安排训练计划是提高训练效果、避免运动损伤和促进体能全面提升的关键。因此，我们需要根据自己的身体状况、时间安排和训练目标，合理安排训练计划。以减脂塑形为目的的第一阶段体能训练计划下表所示，该计划中在整个减脂塑形的开始阶段，力量训练的占比较多，可以帮助训练者增加肌肉力量，减少训练中的损伤风险，还可以帮助身体在静息状态下消耗更多的热量，因为力量训练可以促进生长激素的分泌，从而帮助提升机体的新陈代谢率，在减重减脂上达到事半功倍的效果；同时氧训练方式选择骑车、游泳等，降低大体重时进行跑步等运动对膝关节和踝关节的压力。在训练的开始阶段，训练时间控制在30分钟左右，随着身体适应性增强，逐步增加训练负荷和训练频率。在选择训练项目时，要根据自己的实际情况进行选择，避免盲目追求流行或高难度的训练动作。在减脂塑形的后期，要注重训练的全面性，包括力量、速度、耐力、柔韧性等多方面的训练，以全面提升身体素质。

三、注重训练方法的科学性

1、训练动作规范有序

规范的训练动作是预防训练损伤的基础。开始减脂塑形的体能训练前，应做好充分的热身活动，在训练后做好牵拉放松，明确训练动作标准和要求，训练动作节奏，选择合适、多样的训练手段，以及使用器械的正确方式，注意训练动作的规范性。例如进行徒手深蹲动作时，起始位时两脚开立与肩同宽，整个过程中腰背挺直，膝关节始终与脚尖在一条直线上等。在力量训练时，正确的呼吸模式可以更好的控制动作节奏，通常在用力时呼气，放松时吸气是一个比较好的呼吸方式。

2、增加力量训练

减脂塑形的开始阶段，体重基数较大，肌肉力量的薄弱或关节周围肌群力量的不平衡，可能导致肌肉拉伤、关节扭伤等。因此，增加肌肉力量可以在一定程度上降低运动损伤风险。开始力量训练前，都要进行充分的热身活动。热身可以提高肌肉的温度，增加关节的灵活性，训练后进行充分的放松，缓解肌肉紧张，促进血液循环，有助于增加肌肉的伸展性和柔韧性。通过增加力量训练的负荷和难度，刺激肌肉生长和发展，增加关节周围肌肉力量的同时，加强神经对肌肉的控制，保证关节在进行运动时的灵活和稳定，提高身体综合爆发力、核心控制能力、平衡能力和协调性，提高韧带以及肌腱的强度和弹性、改善肌肉力量失衡，增加骨密度和强度，为训练者提供更好的保护，降低在训练中潜在的损伤风险。

3、训练负荷循序渐进

机体承受训练负荷是有限的，切不可操之过急，尤其是对于减脂塑形的人群。这类人群往往在开始时热情高涨，大重量、长时间、大负荷的运动，殊不知这恰恰增加了肌肉、关节等损伤的风险。对于基数较大的减脂塑形人群来说，可以从克服自重、空杠铃杆、小重量哑铃开始，从骑车、游泳等对膝关节压力较小的训练方式开始，逐步增加训练强度，包括增加重量、增加训练次数或延长训练时间。每次增加的强度应适中，避免突然的大幅增加，以免给身体带来过大的负担。单次训练时间不宜过长，隔天训练是最佳的选择。在减脂塑形的体能训练中，我们需要密切关注自己的身体状态，例如晨脉的变快趋势或安静状态下呼吸频率变快，肌肉酸痛，关节疼痛，头晕目眩，都有可能提示训练疲劳，需要即时调整训练负荷或者休息，必要时寻求医生帮助。在减脂塑形体能训练期间，也可以利用智能手表或是其他智能设备或手段，对身体状态进行监控，避免疲劳训练，降低损伤风险，保证训练效果。

四、保持良好的营养和恢复

减脂塑形与营养和恢复密不可分。减脂的本质就是全天的热量摄入小于全天的热量消耗，但在我们训练过程中，需要保证充足的营养摄入，以支持训练后身体的恢复和增长。平衡膳食，即保证摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，碳水化合物（全麦面包、糙米等）是主要的能量来源，增加粗粮摄入，降低精制碳水化合物摄入；蛋白质（瘦肉、鱼、禽类、豆等）有助于肌肉修复和增长；脂肪则对维持正常生理功能至关重要（适量即可，避免高油高脂高热量食物摄入），维生素和矿物质（新鲜蔬菜和水果等）有助于维持身体健康和免疫系统功能，保证身体内环境稳定。此外，在进行高强度训练期间，在专业人员指导下进行运动营养补充，如运动饮料、蛋白粉等。但需注意，这些营养品不能替代日常饮食。在训练结束后，及时补充水分，进行适度的拉伸和放松活动，有助于缓解肌肉紧张和疲劳。同时，可以考虑进行按摩、泡澡等放松方式，以促进血液循环和缓解疲劳。睡眠也是身体恢复的重要措施，良好的睡眠质量也有助于减轻疲劳和提高训练效果。

五、关注心理调适

减脂塑形的体能训练不仅是身体的锻炼，也是心智的磨砺。我们训练过程中需要保持积极的心态，遇到困难时要勇敢面对，如遇到减脂的平台期等，要学会关注和调整自己的情绪，学会放松和冥想，缓解紧张情绪，专注于体能训练的当下，避免过度焦虑或压力过大影响训练效果。

六、训练习惯持之以恒

通过体能训练达到减脂塑形的效果不是一天两天就能出现的，持之以恒，方得始终。因此，我们需要建立一种可持续的、适应个人需求和兴趣的训练模式，这是对体力和心智的双重考验。我们既要及时关注身体的反馈，调整训练计划，也要保持积极心态，坚持不懈地投入到训练中，才能获得最佳的训练收益。

春暖花开，正是我们减肥的好时节，你准备好了吗？江苏省体育科学研究所 胡斐

校对 徐珩

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