春去夏来，随着气温一天天的升高，天气也越来越适宜户外跑步锻炼啦。不少女性朋友心里早就想好了，抓紧这段时间好好锻炼，争取在夏天穿裙子的时候展现自己美妙的身材。可是，有时候会听到身边的跑友说，长期的跑步锻炼，肌肉线条会变得非常明显，而且小腿还容易变粗哦。唉呀，小腿如果变得粗滚滚的，那穿裙子该多难看啊！不过，看看身边不少的跑友，好像大部分身材都是很好的，比较纤细的。那么，跑步到底会不会让小腿变粗呢？跑步锻炼过程中，有没有什么办法或者注意事项，能够避免小腿变粗呢，毕竟很多进行跑步锻炼的女性朋友都是想瘦的啊！

一、跑步让小腿变粗的真相

从小腿横截面的主要组成成份来看，从外到内分别包括皮肤、皮下脂肪、肌肉和骨骼等，其中通过锻炼可以改变其体积的成份，主要是肌肉组织，以及皮下脂肪。后天的锻炼因素来改变我们肢体围度的途径，主要是通过改变我们肌纤维的体积，肌纤维产生肥大的生理性适应。所以跑步会不会让小腿变粗，很大程度上取决于跑步锻炼对肌纤维的影响。

在我们跑步锻炼过程中，肌肉会不断地进行重复的收缩，其中肌肉组织的最基本组成单元-肌细胞（也称为肌纤维），会产生一些极其微小的撕裂。在我们停止跑步后的休息过程中，机体会来修复这些微小的肌纤维损伤，合成一些细胞成份，从而使我们的肌肉变得更加强壮，从而适应跑步锻炼带来的刺激，以便在下次的跑步过程中能够更轻松地完成跑步任务。这些肌纤维也可以增粗变大，术语上称作肌细胞的肥大。但是，跑步到底会不会使我们的小腿变粗，让我们来看一看相关的影响因素吧。

二、跑步类型对腿部围度的影响

跑步能不能使腿部变粗，最主要的影响因素是我们跑步的类型。换句话说，在很大程度上取决上我们经常进行什么类型的跑步活动。在理解跑步类型如何影响腿部是否变粗之前，我们先来看一看人体的肌纤维类型。总体而言，我们人体的肌纤维类型有两种，一种是慢肌（俗称红肌），体积相对比较小，收缩速度慢，主要是在长时间的肌肉收缩活动中起主导作用，比如我们身体的姿势的维持。另一种是快肌（俗称白肌），体积相对比较大，收缩速度快，持续收缩能力弱，主要用于快速的大力量输出活动场景，比如举重活动等。在肌纤维肥大的生理性适应变化中，快肌纤维更容易肥大，更容易造成肌肉围度的增长。

不同的跑步类型所发展的肌纤维类型是不同的。长距离的慢跑发展更多的是慢肌纤维，慢肌纤维能够维持更长时间的收缩，疲劳的速度更慢一些，但是不能像快肌纤维那样能够快速地收缩，表现出速度和力量。所以，在长跑离慢跑活动的锻炼中，虽然可以使肌肉变得更加健壮、线条明显，但很少能见到肌肉围度增加，也就是腿部变粗。但是，如果您经常进行的是短跑冲刺型的跑步运动，就会是另外一种景象了。短跑或者冲刺间歇活动将会动员和发展体积较大的快肌纤维，从而进行更加强力的收缩来输出更大的功率。所以，我们经常看到短跑运动员往往都拥有着粗壮的大腿和臀部，而长跑运动员或者马拉松爱好者往往身材比较纤细。

三、跑步让腿部变粗的相关因素

1、强度

如上所述，长距离的慢跑由于发展更多的是慢肌纤维，慢肌纤维比较纤细，并不会让我们的腿部变粗。但是，如果经常进行短跑或者冲刺练习，由于发展的更多的是快肌纤维，长期系统的锻炼后腿部会变得粗壮。

2、地形

山路跑或越野跑者往往腿部会粗壮一些，由于这类地形的跑步活动中，经常会有一些坡道。在坡道的跑步过程中，身体肌肉需要进行更有力的收缩来克服自重，因此会动员更多的快肌纤维参与，从而带来快肌纤维的发展，腿部也更容易粗壮一些。

3、跑量

如果您经常进行长距离跑，每周都有一定的跑量，那么大概率腿部不会变粗。因为，长距离的跑步活动会使机体产生内环境的适应性变化，生成一些激素，这些激素不利于肌肉蛋白的合成和肌纤维肥大，而更多带来有氧能力的改善。

4、饮食

跑步需要能量的供应，我们跑的越多消耗的能量越多。如果跑步之后，吃了更多的食物，摄入更多的热量。摄入的比消耗的多，那么有可能腿部会变粗。因此，跑步过程中正确合理地补充能量以及跑后适量饮食，也是影响腿部变粗的因素之一。

5、遗传

前面提到，跑步活动中动员的肌纤维类型，在很大程度上决定了腿部是否会变粗。每个人的肌纤维类型比例，在很大程度上取决于个人的基因，也就是快慢肌纤维的比例在出生时已经定好了，后天的锻炼只能使快肌纤维类型中的极小部分发生改变。所以，快肌纤维比例高的人群，天生腿部就更容易粗壮一些。

四、如何跑步，腿部会细一些

1、起始慢一点儿

在刚开始进行跑步锻炼的阶段，不要急于求成。跑步初期，不要跑太多跑太快。不要每天都去跑，可以隔一天跑一次。跑速慢一点儿，以可以对话交谈的速度为宜，中间可以穿插走路休息。

2、跑的远一点儿

当您开始适应跑步锻炼时，可以坚持进行长点距离的慢跑。这将动员和发展慢肌纤维，不会增粗腿部而变得笨重。

3、跑道平一点儿

不要选择费力的上坡跑和山地跑，因为在这些地形的跑步活动中，会动员较多的快肌纤维，这将有利于肌肉围度的增加。

4、跑的慢一点儿

快速的冲刺跑将会动员更多快肌纤维参与，慢速的长距离跑动员更多的慢肌纤维，而且长距离慢跑有利于脂肪的燃烧供能，带来体脂的下降。

5、吃的聪明点儿

多选择天然的健康食品，比如全谷类食物。不要在跑步前后饿着自己，在跑步过程中及时补充一些水分和碳水化合物零食，以免因跑步后饥饿感增强而暴饥暴食。江苏省体育科学研究所 王聪

校对 徐珩

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